不安の方が大きくて辛い。どうしたらいいの？
こんなお悩みを解消します。
現代の30代以降の働き手は中堅どころで、一番頑張っている世代の印象があります。
しかし、職場環境や人間関係の悪化から適応障害やうつ病などの精神疾患を患って、自信を失い、これから先どうしていいか悩んでいる方も少なくありません。
うつ病は些細なことで落ち込んだり急に涙を流したり、夜になれば逆に悩み始めたりして睡眠不足になったりと、精神面のみならず体力面にも悪影響をおよぼしてしまいます。
本記事を書いている私のことをカンタンに紹介すると…
難病を持つうつ病の車椅子ユーザーです。
心療内科をはじめ泌尿器科や脳外科など、定期的に通院中です。
2016年秋頃よりうつ病悪化で休職してまして、現在はうつ病などの精神疾患を持つ人が復職を目指すためのリワークプログラムへ参加のため、医療リワーク先へ通所しています。
そこで今回は「30代のうつ病で戦うあなたへ自信を持つための12の方法」を紹介します。
私が心療内科に何年も通って得たアドバイスや、リワーク通所で学んだことなど体験談も含めてまとめていきたいと思います。
例え、うつ病をわずらっていない人や普段から自分に自信がないという人でも、この記事を読めば自信を取り戻すことができ心がラクになります。
ぜひ最後まで記事を読んで、ありのままの自分でいられるように、ゆっくり自信を取り戻してみてください。
もくじ
30代のうつ病と戦うあなたへ：自信がない理由を考えてみよう
うつ病と戦っているあなたなら、今辛い状況で毎日を過ごしていますよね。
自分から動き出すのも大変な時期があると思いますので、無理は禁物ですが、余裕のあるときには「自分に自信がない理由を考えてみる」ということも大切です。
なぜなら、うつ病という病が邪魔していて自信を無くしている可能性があるからです。
例えば、あなたの現状は下記のうちいくつ当てはまりますか？
- 心にダメージを受けている
- やる気がでない
- 落ち込みが激しい
- 不安でたまらない
- イライラしてしまう
- 集中力が続かない
- 憂鬱である
- 悲しい気持ちになる
- 不安でじっとしていられない
- 身の回りのことができない（食事・入浴・睡眠など）
実際に自信を失っている理由を知ることで、対策を見つけることが可能になります。
30代のうつ病と戦うあなたへ：自信がないと思う原因を見つけよう
うつ病の症状が強く出ているときは現状や将来を悲観したり、周りが敵だらけに感じたりします。
なぜなら、うつ病という病が、あなたの考え方の傾向を強くしている可能性があるからです。
実際に私は復職するための準備として医療リワークに通っていますが、その中で受講できる心理教育プログラムには認知行動療法というものがあります。
私も重度のうつ病の診断が出て休職することになった当時は「味方なんて誰一人いない」と思うほどでした。
しかし、認知のゆがみについて知ることで、当時の私は勝手な思い込みや決めつけをしていたことに気づけました。
- 誰も自分を認めてくれない
- 自分は嫌われている
- 自分の味方なんてゼロだ
- 誰も信じられない
本当にそうでしょうか？きっとそうなんだと「思い込んで」いませんか？
うつ病の症状が酷い時ほど、相手の行動を見て勝手に解釈して決めつけてしまいます。
思い込みや決めつけをやめて見方を変えていくことで、辛かった当時の気持ちをゆっくり解消していきましょう。
30代のうつ病と戦うあなたへ：自信を持つための12の方法
ここまでで「自信がない理由」と「自信がないと思う原因」についてお話してきました。
「自信をもって！」って言われても、そう簡単に持てるものじゃないですよね。
ここでは、うつ病と戦うあなたが自信を持てるようになるために、あなた自身が実践していくことででゆっくり自信回復できる方法を紹介します。
心療内科の先生や臨床心理士さんから受けたアドバイスをもとに、今現在も私自身おこなっているものです。ぜひ取り入れて、心を軽くしていくことからはじめてみてください。
1.自己否定しない
ついつい、自分を否定していませんか？
これにはいくつか原因がありますが（性格や育った環境など）
「自分はダメな人間なんだ」など思うことは今日からやめてみましょう。
自分くらいは自分を認めてあげましょう。
自分を大切にできるのは自分だけ。
自分だけは自分を肯定して、味方でいましょう。
2.周りの人の目を気にしない
通勤途中の満員電車や、職場でのチームメンバーとのコミュニケーション、会議での発言など、アクションを起こす前から人の目を気にしてつらくなっていませんか？
人がどう思うかはその人の勝手。
相手の考えや想いは自分には見えません。気にするのはやめることが得策です。
人がどうみようと「私は私なのだから」とマイペースに過ごしてみましょう。
3.他人は他人、自分は自分
隣の芝は青いと言いますが、他人を見て羨んだり落ち込んだりしていませんか？
人は皆それぞれ背負っているものがあり、他人には見えない大変なこともあるかもしれません。
「自分は自分」「他人は他人」と思い、誰かと比べたりしないようにしましょう。
土台が違うものを比較しても、実は仕方のないこと。
「私は私」と思うことで、意見や意志を持つ＝自信につながっていきます。
4.自分を過小評価しない
例えば「すごいねー」と言われたら「ありがとう」などを言えていますか？
つい「そんなことないよ」と言ってしまっていませんか？
相手の言うセリフにすぐ「自分なんて…」と思ってしまうのはよくないです。
過小評価しない＝過大評価しろということではありません。
ありのままの自分が、素直に「嬉しい」と思うことが大切なのです。
謙虚な姿も魅力的ですが、時には素直さが大事ですよ。
5.自分をほめる
何をやってもうまくいかないとか、
自分にいいところなんてないとか思っていませんか？
今はうつ病のせいで自分自身を責めてしまっていますが、あなたが生きてることはすでにもう奇跡なんです。辛い日々の中、生きているあなたはそれだけで価値があります。
「今日も生きた、えらいよ私」などと思いっきりほめましょう。
6.自分を好きになる
自分のことって、好きですか？それとも、嫌いですか？
ついついうつ病になると「こんな自分は誰の役にも立てないんじゃないか」「むしろ迷惑かけてしまうだけじゃないのか」と落ち込んでしまうかもしれません。
今はやれなくてもいいのです。
うつ病という病気治療中なのだから、まずは心身を休め、ゆっくり精神を安定させていきましょう。
自分を好きになるということは、どんな自分も認めてあげること。
誰かに感謝したり家族を思いやれたり、映画をみて感動の涙を流したり、動物を見て癒されたり、いろんな自分のことが好きになっていけるようになれるといいですね。
7.自分の意見を持つ
自分に自信がないために自分の意見を持てなかったり、
意見を持ち合わせていても人に伝えることを諦めていませんか？
「自分なんかが意見しても…」と卑屈になったり委縮する必要はありません。
最初は緊張するかもしれませんが「私はこう思います」「こうしてみたい」と少しずつでいいので、相手に自分の気持ちを伝えるところから始めてみましょう。
伝えてみないとわからないし、伝えてみてよかったと思うこともあります。
8.完璧を目指さない
「ああー自分はミスばかりしてダメだな」と思ったりしていませんか？
そのミスはたまたまかもしれません。
職場で完璧に見える人でも、家族といるときは案外そうでもないかもしれません。
何より、今のあなたは完璧を目指そうとしないことです。
失敗やミスをしない人間はいない。
自分を許して、自分自身にやさしくしてみましょう。
9.自分をねぎらう
いつも頑張っているのに誰からも労ってもらえず、疲れてしまっていませんか？
日々の生活の中で余裕もなく、気持ちがギスギスしていることもあるかもしれません。
周り（他人）に期待したりせず、まずは自分自身をねぎらってあげましょう。
「いつもよく頑張っているね」「頑張りすぎてない？」
「無理しないようにね」などねぎらうことは、自分を大切にすることにもつながります。
10.一喜一憂しない
相手の態度を見て、勝手に「不機嫌にさせちゃった」
「怒らせてしまった」「嫌われてしまったかも」などと思っていませんか？
勇気があるなら相手に聞くといいですが、なかなか聞けない場合もありますよね。
まずは、思い込みをやめてみましょう。
少し時間をおいて改めて聞いてみると、案外そうでなかったということもあります。
相手の態度を見て思い込んだり決めつけたりしない。
相手に一喜一憂して、自分がつらくなることは避けるようにしましょう。
11.興味のあることに挑戦してみる
時間は有限です。人生も人それぞれ、限りがあります。
過去やり残してきたことや、今やりたいことはありませんか？
若い時にしかできなかったことを始めてみるのもいいですよ。
「今から始めるの？その年齢で？」など、笑われたっていいんです。
自分の心が満たされることをするのに、誰の気兼ねがいるでしょうか。
本を読んでは感想文を書いてみたり、映画を見ては登場人物の関係図を書いてみたり。
私は万年筆で文字をひたすら書きなぐってインクを減らしています。気分はあがります。
自分のテンションが上がる何かを見つけるのに、早いも遅いもありません。
どうせなら楽しくなることを、さぁ始めてみましょう。
12.小さいことを1つ1つ積み重ねていく
「小さいことを1つ1つ積み重ねていく」ことができてると気づいていますか？
よく聞く文言ですが、小さいことって何だかわかりますか？
朝起きる、歯をみがく、顔を洗う、に始まり、食事を摂る、入浴する。
メイクをしたり、鏡を見て笑ったり、髪をとかしたり。ストレッチやヨガをして、体をほぐすこともそうです。
当たり前のことができるって実はすごいことなんです。
今の自分の積み重ねが、未来の自分を作ると言っても過言ではありません。
食事も将来の自分の血や肉体になる健康な体への基礎作りの積み重ね。
自分に自信がない人は今がつらいかもしれませんが、
今日は明日への大きな架け橋。
小さなことからゆっくり積み重ねていきましょう。
まとめ：30代のうつ病と戦うあなたへ！まずは心身の回復に努めよう
私もうつ病が悪化してからは本当に自分に自信がなくなり、なんにもできなくなりました。
そんなでも「生きてきたこと」で、こんなふうにブログを始めたりツイッターを続けることができるまでに回復してきています。
今は辛いかもしれませんが、明けない夜はありません。ゆっくりでいいので、自分自身を見つめてください。
焦りや無理は禁物ですが、自信がついてきたかも？と思えた時には、うつ病の寛解がそう遠くないかもしれませんね。