うつ病 メンタルケア

【うつ病と過食に関連性?】食べたい気持ちをとめるための9つの方法

2020-05-20

食べたい気持ちを抑えるための9つの方法

 

 

過食をやめたい。
太りたくないから食べたくないのに、食べてしまう。

 

突然過食するようになった…。
もしかして過食ってうつ病って関連あるの?

こんな疑問を解消します。

 

いつも食べ過ぎてしまうけど太りたくない、過食をとめたいと悩んでいませんか?

本記事で紹介する「過食をとめたいときどうすればいいか」を実践すると、過食を抑えることができ罪悪感から解放します。

なぜなら、私自身も、実際に実践して過食をコントロールすることができたからです。

 

本記事を書いている私のことをカンタンに紹介すると…

難病を持つ車椅子ユーザーです。
心療内科をはじめ泌尿器科や脳外科など、定期的に通院中です。

2016年秋頃よりうつ病悪化で休職してまして、現在はうつ病などの精神疾患を持つ人が復職を目指すためのリワークプログラムへ参加のため、医療リワーク先へ通所しています。

 

この記事では、過食してしまう原因とその対処方法などをご紹介します。

記事を読み終えると、過食したくなったらどうすればいいか悩むことなく、日常生活を送れるようになります。

 

 

過食とは何か?

過食とは何か?

 

単純に「食べ過ぎ」をいいますが、過食とは過食性障害のことで摂食障害のひとつです。

主に神経性やせ症神経性過食症過食性障害の3つに分かれます。
内容について触れてみたいと思います。

 

神経性やせ症・・・拒食症

神経性やせ症は、一般的には「拒食症」として知られている症状が現れます。

  • 体重や体型の感じ方に障害がみられることが特徴。
  • 明らかにやせているにも関わらず、それがおかしいと感じることがなく、さらにやせようとして食事量を制限してしまう。
  • 反動として過食してしまうことがあり、その場合には嘔吐したり、下剤を大量に服用して体重の増加を防ごうとしたりする。

 

神経性過食症・・・過食症(嘔吐下痢あり)

神経性過食症は、一般的には「過食症」として知られています。

  • 食へのコントロールが効かなくなり、過食を繰り返してしまうことが特徴。
  • 大量に食べてしまうことを後悔しするので、嘔吐や下剤を大量に服用して(代償行動)体重を増やさないようにしたりする。
  • この過食と代償行動は人前では見られないことから、周囲からも気付かれないことがしばしばあり、自分でも病気とは思っていないことも少なくない。
  • また過食症から拒食症になってしまうこともある。

 

過食性障害(嘔吐下痢なし)

過食性障害は、明らかな食べ過ぎを繰り返す障害す。

神経性過食症との違いは、嘔吐や下剤の乱用などの代償行動がないことです。

  • 過食は自分自身でもわかっているが、自身でコントロールすることができない。
  • 大量のカロリーを摂取してしまうことから肥満であることが多く、過体重であることがほとんど。
  • 過食に対するストレスが大きくあるために抑うつ症状が強く現れることが多く、うつ病が合併しているようなことも多く見受けられる。

 

過食性障害の原因は?

過食性障害の原因は?

 

寂しさや焦りから食欲を満たそうとする可能性が高い

「太りたくないから食べたくないのに食べてしまう」「急に過食するようになった」その理由は複合的な心のストレスかもしれません。

  • 嫌なことや辛いことが重なって食べ放題などで憂さ晴らしに食べまくる。
  • 食欲の有無関係なくスーパーなどでたくさんの食べ物を買い込み、短時間にどかっと食べてしまう。

 

こんな行動のウラには、実は寂しさや焦りなどが心の奥底に隠れている可能性があります。

あなたにはその自覚がないので行動として過食してしまうし、自力でコントロールができなくなっているのです。

まずはあなたの心の奥底にあるものに対して、素直に向き合ってみましょう。

 

 

うつ病と過食に関連性はある?

うつ病と過食に関連性はあるのか?

 

うつ病だから過食する?過食するからうつ病?

多くの場合は、過食後には「食べ過ぎたー」とうつ状態になったり、過食をとめられない自分を責めたり落ち込んだり時には無気力になったりしますね。

過食中は自力でコントロールできずに夢中で食べていますが、食べ終わった後は急にむなしくなったりします。

これを繰り返すと体も重くなっていくし(体重増加)うつ状態もひどくなって過食も増してしまうので、悪循環におちいってしまう可能性が高いです。

 

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過食したくなる前の対策、過食したくなった時の対処方法

過食したくなる前の対策、過食したくなった時の対処方法

 

1.たくさん食べ物が置いてあるところに行かない

バイキングやビュッフェ、食べ放題などは好きなだけお皿に盛れてしまうので、実際に食べられる量よりも多く取りがち。

残すことに抵抗がある人ならなおさら、目の前の美味しそうな料理を綺麗に平らげてしまいますね。

 

外食では大皿注文で皆と取り合うなど、量を調節しずらいものは避ける。

一人前ずつになっている定食など、バランスのよい食事を適量で食べるようにしたいですね。

 

2.食べ物を買い込まない、目の前に置かない

私は冷蔵庫の中が隙間なく埋まっていると幸せを感じるタイプです。スーパーマーケットなど買い物に行くと、つい数日分を買い込んでしまいます。

冷蔵庫を開けて隙間なく食材がたくさんあると心がを満たされる…気がしますよね(ワナです)

食欲の有無を意識していなくても「食べたい」という欲求に手が勝手に伸びてしまいます。

 

すぐに食べられる手軽なものは買い込まない。
調理や手間が必要になる食材を買いましょう。また、見えるところには置かないのも大切です。

 

3.夜遅くに旅行番組や料理番組を見ない

目的もなくついTVをつけたら、料理のランキング番組がやってたなんてことはありませんか。

これもワナです!お腹が空いていなくても、絶対口が食べたくなってしまいます。

旅行での醍醐味は食事ですよね。美味しそうな料理を有名人が食べつくしたり、料理番組では「はい~できあがりました~」と色味あざやかな料理をアップで映しますよね。

 

毎日20時以降の料理の番組はシャットアウトすることです。

 

4.寂しさや不安を食欲で満たそうとしない

人は寂しさや不安などを感じていると、食べ物を口にすることで安心するそうです。

「爪を噛む」「ガムや飴を食べる」「タバコを吸う」のもそのひとつです。

また、満たされない思いがあると人は何かで心を埋めようとします。そこに手軽な食べ物が目の前にあれば口にすることも増えてしまいます。

 

家族や友人を頼って話を聞いてもらう。精神的にも落ち着きます

 

5.食べてストレスを晴らす以外の対策にも目を向ける

「自分の爪にネイルを塗ってみる」「フェイスパックをしながら瞑想してみる」などは気分転換にもなり疲れもとり、自分へのご褒美を与えることができますね。

一石二鳥なのは、上記の間は手を汚したくないので食べることは「今は」避けられる!

 

ペットを飼っている人は、食べたい気持ちなど忘れるほどにペットに愛情を注ぎましょう。

私は愛犬のケアにブラシを丁寧に施しながら、愛犬に話しかけて1人でしゃべっています。

その愛らしさに夢中になれる時間はとても貴重で大切。心も満たされますよ。

 

6.「食べちゃダメだ」ではなく、別の何かを始める

過食すると食べ過ぎたと自覚があるときに、後悔したり落ち込んだりすることがありますね。

そんなときには「食べちゃダメだ」と自分を追い込むのではなく、少し離れた目で自分の食生活を見てみませんか?

 

ダイエット日記などをつけてみるのはどうでしょうか。記録としても優秀ですし、最近は本として書き込めるタイプのものもあります。

そこにひとこと日記など書けるようになると気分も落ち着きますよ。

良かったことはもちろん、イヤだったこと辛かったことなどは文字にすることで、案外心の整理もできるものです。

 

7.食事量を1日9割程度にする

過食がつづいて落ち込んだあげく極端に「じゃあ一食抜こう」などやりがちですが、体によくありませんね。しかしながら、少しの工夫で1日の食事量を9割にすることは可能なんです。

例えば、いつも使っているお茶碗を少し小さいものに変更し、ごはんは小盛りにする。軽くふわっと美味しそうに盛るといいですね。

新しい食器を買うのも使うのも楽しみができますし、何より小盛りが習慣となればこっちのもんです。おかずも小盛りで数を並べればカフェ風ワンプレートなんてのも出来上がります。

毎日の食事タイムを満足度を高くしながら、食事量を9割で維持していく。おのずと結果もついてきます。

 

8.「ながら食べ」「ながら食い」はやめる

PCを触りながら、おうちで映画を観ながら、雑誌を読みながら、片手でポテトチップスやハッピーターン、ぼんち揚げなどの食べ物についつい手が伸びてしまっていませんか(関西人だとすぐわかっちゃいますね)

PCや雑誌が汚れてしまうので、本来なら「ながら食い」はしない方が賢明ですよね。

 

何かをしながら食べると、どれだけの量を食べたのかわからず「まだまだ食べたい」となりがちです。もう1つ開けちゃおうかなとか…(えぇ、実際私がそうでした)

 

どうしても食べたいときは「ながら」ではなく、食べ物に集中する。美味しく食べましょ。

 

9.体を動かす習慣づくりを【1日5分でもOK】

おうちで気軽にできるのはヨガやストレッチなどの運動でしょうか。

私はNHK「みんなの体操」をTVタイマーで時間になったらつくようにして、1日に数回行うようにしています。これ、真剣にやると結構体も温まるんですよ。

 

外に出られる方は散歩などいいですね。
最近はウォーキングやジョギング、山などでの散策もブームのようです。

汗が少しにじみ出てくるくらいでも十分。体を動かすことを習慣にしましょ。

 

 

まとめ:うつ病とも関連あり?過食をとめるための一番の対処方法は

まとめ:過食を抑えるための一番の対処方法は

 

今回は主に、過食性障害による過食をとめる方法などの対策について紹介しました。

おさらいをすると、こんな感じですね。

  • 過食性障害とは明らかな食べ過ぎを繰り返す障害
  • 寂しさや焦りから食欲を満たそうと過食する可能性が高い
  • うつ病と過食が重なると悪循環におちいりやすい
  • 過食する前と過食したくなった時の対策がある

 

私自身も1回で食べたいと思う量と実際に食べられる量に違いがあるということに気づきました。

しかしながら、食欲というものは「食べたいな」という気持ちを抑えることがむずかしい。

 

過食症障害を理解したうえで、まずは過食したくなる前にできる対策から始めてみませんか。

その変化は小さいものかもしれませんが、少しずつ確実に自信につながっていきます。

 

 

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