メンタルケア 睡眠

質のよい睡眠をとる方法【睡眠時間がたりないあなたへ】

2020-04-12

 

日中よく眠くなるんだけど、睡眠時間たりてないのかな?

そんなあなたの悩みを解消します。

 

十分な睡眠時間を確保できていますか?

時間の確保はできてるけれど、眠りが浅いなどの問題を抱えていませんか?

 

今回は睡眠時間がたりないと思うあなたへ、質のよい睡眠のとり方を紹介します。

 

こんな方におすすめ

  • 睡眠時間が短い人に
  • 夜更かししてしまう人に
  • うつ病など睡眠導入剤を使うけど眠れない人に
  • 日中元気に活動したい人に

 

 

質のよい睡眠のとる方法とは

質のよい睡眠をとる方法とは

 

「その日の疲れはその日のうちに」

どこかで見たようなセリフですが、当然疲れは翌日に持ち越したくないですよね。

朝もできるだけスッキリ目覚めたいもの。そのためにできることは何でしょうか。

 

質のよい睡眠をとって朝スッキリ目覚めよう

質のよい睡眠をとって朝スッキリ目覚めよう

 

朝起きる時間を決めよう

夜寝るのが遅く睡眠時間が少ない私に、通院している心療内科医はいいます。

「寝る時間が何時になろうと、朝一定の時間に起きる習慣があれば大丈夫」

「昼間に眠気がなければ、睡眠時間が短くてもたりてるものよ」

 

これは日々「早く寝なくちゃ~」と自身にプレッシャーを課しながらも、逆に早寝ができなかったときに落ち込むのでその方がよくないということらしいです。

早く就寝できなくても、結果的に睡眠時間が短かったとしても、昼間に眠気がなければそれでよいそうです。

質のよい睡眠を得るには就寝時間にこだわって眠れないことより、「明日は〇時には起きよう」と起床時間を基準にするとよいということです。

 

朝起きたら太陽を浴びよう

よく言われていることですが、
人間の体内時計をリセットするために日光を浴びることが大切です。

新鮮な空気を一気に吸い込み、深呼吸して心身のリフレッシュをしましょう。

 

朝起きたらまず朝食を食べよう

朝食を食べると、胃腸の働きが活発になって心身ともに目覚めてくれます。

体内時計もリセットされ、起床から約16時間後に眠りが自然に訪れるようになるそうです。

朝食を食べる習慣のない人は、野菜ジュースや牛乳、ヨーグルトなどから始めてみましょう。

 

翌朝起きるのが楽しみになる何かを用意しよう!

  • 朝からコンビニの新作スイーツを味わう
  • カロリーなど気にせず、朝から肉類など好きなものを食べる
  • 朝から好きな俳優のドラマや映画などを見て目の保養をする
  • 朝から大好きなミュージシャン音楽を聴いてパワーをもらう

 

もしも昼間に眠気を感じたら

  • 昼間眠い時15~30分の仮眠をとろう!
    30分以上の仮眠は夜の睡眠に影響が出るので注意しましょう。
  • 昼寝前にカフェインを飲むのもおすすめ。
    カフェインの覚醒作用の効果があらわれるのは30分程かかります。
    個人差はありますが、15~30分後に起きた場合、数分で頭と体がスッキリして集中力が増すようです。

 

質のよい睡眠のためにできること3選

質のよい睡眠のためにできること3選

 

1. 明日の準備を済ませて不安を減らそう

できるだけ明日の準備は今夜のうちに済ませておきましょう。

安心材料が多ければ多いほどストレスが減り、就寝への影響も少ないです。

「ああー明日のことが気になって眠れない…」とならないようにしておきましょう。

 

2. 就寝前のアルコールやカフェインに注意

寝る3時間前の飲酒ならOK。逆に寝酒はNGです。

カフェインは眠気覚ましの効果があります。

寝る4時間前からはカフェインレスを心掛けてみましょう。

 

3. 質のよい睡眠を得るために!熟睡するための4つのヒント

朝スマートに起床するためには、夜の時間の使い方を工夫する必要がありますね。

ゆっくり副交感神経を優位にさせていくことで、身体の緊張をゆるめ、脳を休ませることができます。

  • 寝る3時間前:夕食を済ませる。温かいものを食べて体を温める。
  • 寝る2時間前:軽い運動やストレッチで手足の血流を良くする。
  • 寝る1時間前:湯船に浸かってゆっくり入浴する。
  • 就寝時間には体温がゆっくり下がり始め、身体は休めモードに。

 

寝る前と翌朝の瞑想もおすすめ!

マインドフルネス瞑想についてはこちらに書いた記事があります。参考に!

 

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まとめ:質のよい睡眠をとる方法【睡眠時間がたりないあなたへ】

まとめ:質のよい睡眠のとる方法【睡眠時間がたりないあなたへ】

 

日々生活するうえで必要な睡眠時間は、人によりそれぞれです。

質のよい睡眠を得るためにできることは何かを考え、実行していくことで、生活リズムも整い、体調も整ってまさに一石三鳥!

おまけに、記憶力や集中力もアップします。これはやるっきゃないですね。

 

私も入眠に難があり長年睡眠導入剤に頼って就寝していますが、効き目が日によって違います。

いくら睡眠時間を多く確保したとしても熟睡できなかったり、質のよい睡眠をとれなければ記憶力や集中力の低下など日中の活動に支障がでます。

まずは、できることから改善していきましょう。

 

 

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